كيفية الاعتناء بصحتك العقلية ونحن نخرج من اجراءات الإغلاق

بالنسبة للعديد منا ، فإن التخفيف التدريجي لاجراءات الإغلاق يجلب فرصًا طالما تم انتظارها بفارغ الصبر (حتى ولو كانت على مسافة اجتماعية) - لرؤية الأصدقاء أو ممارسة الرياضة أو استئناف الاتصال بالعائلة في "مساحة حقيقية" أو العودة إلى العمل الذي نقدره.

ولكن بالنسبة للكثير منا ، حتى التغييرات السعيدة التي توقعنا حدوثها، قد تكون صعبة على صحتنا العقلية.

وبالنسبة لكثير من الآخرين ، فإن احتمال الخروج من اجراءات الإغلاق في وقت لا يزال فيه الجدل قائمًا حول العلوم التي تدعم ذلك يمكن أن يكون مصدر قلق حقيقي. وقد ينطبق ذلك بشكل خاص على أولئك الأكثر عرضة للفيروس وأولئك الذين يعانون من مخاوف تتعلق بالصحة العقلية.

الأشخاص الذين يضمنون الوقاية لأنفسهم أو الذين هم أكثر عرضة للخطر

بالنسبة لأولئك الذين يضمنون الوقاية لأنفسهم ، كان تخفيف إجراءات الحظر ضئيلًا للغاية ، على الرغم من أن الحكومة ستراجع المبادئ التوجيهية للأشخاص الذين يحمونهم أنفسهم في نهاية يونيو.

إن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالة صحية طويلة المدى هم مجموعات تم تحديدها على أنها أكثر تعرضًا لخطر الإصابة بفيروس كورونا ، على الرغم من أن البعض فقط سيُطلب منهم الحماية.

ومع ذلك ، فقد تم نصحهم بالاعتناء بأنفسهم لتقليل خطر الإصابة بالفيروس. بالنسبة لهذه المجموعات على وجه الخصوص ، قد يكون من الصعب عودة حياتهم إلى أي شيء "عادي" لمدة طويلة.

إذن ، أين هي التحديات التي تواجه صحتنا العقلية لدى خروجنا من اجراءات الإغلاق ، وما الذي يمكننا القيام به حيالها؟

ما هي تحديات الصحة النفسية ، وماذا يمكننا أن نفعل؟

يجب أن نكون مستعدين لمواجهة حقيقة أن نهاية اجراءات الإغلاق قد تكون صعبة بالنسبة لنا كما كانت بدايته.

وبنفس الطريقة التي استغرقناها لإيجاد طرق للتكيف أثناء اجراءات الإغلاق ، يجب أن نتوقع أيضًا أن الأمر سيستغرق بعضا من الوقت لإيجاد طريقة للعودة إلى ما كنا عليه، وإعادة الإتصال بالحياة.

نصائحنا المتعلقة بالصحة العقلية حول ايجاد إجراءات روتينية والبقاء على اتصال ، تناول الطعام بشكل جيد ، وممارسة التمارين الرياضية لا تزال تنطبق الآن كما كانت عليه في بداية اجراءات الإغلاق – وبالفعل الآن ونحن لا نزال في فترة من التوتر الشديد حيث تتزايد المطالب علينا.

ومن المهم حقًا أن نحاول عدم الحكم على أنفسنا بقسوة بناءً على ما يفعله الآخرين حيث أن أحوالنا فريدة لنا. كل شخص يواجه شكوكات وتحديات - وليس لدينا خيار سوى المواظبة ضمن ذلك بقدر المستطاع.

الخوف والقلق

قد يكون الخوف والقلق من ردود الفعل العاطفية الأكثر شيوعًا والتي سيشعر بها أي واحد منا أثناء اقترابنا من تخفيف اجراءات الإغلاق. إن ايجاد طريقة تسمح لنا بالمواكبة في أمورنا أثناء اجراءات الإغلاق قد استهلك االكثير من طاقتنا العاطفية وربما أننا وجدنا مكانًا يتيح لنا التأقلم ، ونحن لا نريد أن نغادره الآن.

 

يخشى الكثير منا من الإصابة بالفيروس أو نقل العدوى لأحبائهم ، حيث تزداد المخاطر عندما يتفاعل الناس. وهو ما يعتبر استجابة طبيعية تمامًا ، ولكن يمكن تقليل المخاطر باتباع الإرشادات.

قد نشعر بأن الأمر غير عادي أو حتى مخيف أو قد نشعر بالتوتر أو القلق في كل مرة نعود فيها إلى أمر ما.

قد يعود ذلك إلى أننا لم نقم بذلك الأمر منذ فترة ، وقد نسينا ما نشعر به لدى قيامنا بمثل ذلك الأمر - مثل الذهاب إلى العمل. قد يكون ذلك نتيجة تغير الأمور بسبب الوباء وتغيير الروتين - مثل  أنظمة التنقل الأحادي الاتجاه و الطوابير  للدخول إلى المتاجر.

من المهم الإعتراف بأن هذه المشاعر معقولة ولابد أيضا من توقعها. ويمكننا التحرك من خلال هذه المخاوف فقط من خلال بناء التسامح بلطف.

قد نشعر بالغضب أو الإحباط من السلوكيات الأخرى ونشعر بالرغبة في العجلة إلى الحكم أو التعليق على وسائل التواصل الاجتماعي التي تعكس قلقنا. ومن المهم مشاركة المخاوف مع الأشخاص الذين نثق بهم ولكن لا بد أن تضع في اعتبارك أيضًا أنه لا يمكنك التحكم في سلوكيات الآخرين ، وأن التعليق عبر الإنترنت يمكن أن يؤدي بسرعة إلى عدم الارتياح.

إذا كان ذلك ممكنا، فيستحسن التعبير عن إحباطك بسرعة وخصوصية مع شخص تثق به ، ثم اتركه يذهب. إذا تمسكنا بالأشياء يمكننا أن ننجر إلى الاجترار - حيث نمضغ الأشياء في رؤوسنا.

وبالنسبة للكثيرين منا ، فقد زاد الوباء من قلقنا ، أوإنه جعل مشاكل الصحة العقلية الكائنة أسوأ. وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للتكيف مع التغييرات الضرورية - فعلى سبيل المثال أنظمة التنقل أحادية الاتجاه في المتاجر التي تحجب طرق الخروج الآمنة أو ارتداء أقنعة الوجه التي تؤدي إلى رجوع ذكرايات فلاش بك الخاصة بالصدمات أو نوبات الهلع بسبب الإحساس بعدم القدرة على التنفس.

إن أمكن ذلك ، فاستوعب الأمور على قدر ما تستطيع - ولكن حاول أن تتحدى نفسك لتجربة شيء مختلف كل يوم أو كل يومين. من السهل جدًا السماح بالعزلة التي كانت ضرورية أثناء اجراءات الإغلاق أن تصبح عزلة متعمدة مع انتهاء اجراءات الإغلاق. احتفل بالانتصارات الصغيرة (والمكاسب الكبيرة) وحاول أن تدون ما حققته.

بالنسبة لكثير من الناس ، كان الإغلاق هادئًا ومعزولًا نسبيًا. وقد تؤدي العودة إلى المتاجر ، وحركة المرور ، والنقل ، والعمل إلى تحميل مفرط للحواس - الشعور بالإرهاق من المشاهد أو الأصوات أو الروائح. قد تكون سماعات الرأس طريقة جيدة لتقليل بعض من ذلك من خلال مساعدتك على التركيز وخلق تسلية مع المكالمات أو الموسيقى أو ملفات البودكاست أو الكتب الصوتية.

نصائح للتعامل مع الخوف والقلق

تحكم فيما يمكن التحكم به - هناك الكثير من الأمور التي لا يمكنك التحكم فيها والتي تسبب لك الخوف والقلق - ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك إدارتها أو التخطيط لها. ويمكن أن يساعدك في ذلك وجود خطة عمل لإدارة الأشياء التي قد تجدها صعبة.

قم بتنظيم وتيرة لنفسك - من المهم إدراك أنك بحاجة إلى السير بالسرعة المناسبة لك. لا تدع الآخرين يستضعفونك أو يضغطون عليك للقيام بأشياء لا تريدها - ولكن حاول ألا تجعل ذلك عذراً لعدم دفع نفسك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بإعادة التواصل مع الأصدقاء بأمان ، خارج منزلك ، عندما تسمح القوانين بذلك وفي الوقت المناسب لك أيضًا. قد يكون من الصعب السماح للآخرين بالمضي قدمًا بدونك – قد يريد طفلك ربما رؤية الأصدقاء أو يحتاج إلى العودة إلى العمل ، ولكن لا يمكنك أنت ذلك. ومن المهم مناقشة المخاوف مع المقربين منك ، ولكن أيضًا السماح لأشخاص آخرين بالتصرف حسب الوتيرة التي تناسبهم.

بناء التسامح - حاول القيام بشيء يشكل تحديا لك كل يوم ، أو كل بضعة أيام. ولا تعذب نفسك إذا لم تفرح بالنتيجة ولكن استمر في ذلك. دوّن الأشياء التي حققتها أو استمتعت بها أو فاجأت نفسك بفعلها.

قم بتغيير روتينك - حاول القيام بتغيير روتينك حتى ترى أشخاصًا مختلفين وتواجه مواقف مختلفة. إذا كنت تشعر بالقلق اتجاه الذهاب إلى أحد السوبر ماركات، جرب واجدا آخر. وإذا كان المشي في وقت واحد من اليوم مشغولًا جدًا ، فحاول خلط المشي في الأوقات المزدحمة مع المشي في الأوقات الأكثر هدوءًا.

التحدث مع بيئة العمل - تسمح العديد من أماكن العمل بالعمل بشكل أكثر مرونة حتى إذا كان الناس بحاجة إلى العودة. إذا كنت تجد صعوبة في العمل ، أو  مواضبة نوبات عمل أو أنشطة معينة بسبب القلق أو الخوف ، فتحدث إلى مديرك أو زميل تثق به إذا كان ذلك صحيحًا. إذا كانت تشعر بأن ذلك ملائما. إذا كنت تعاني أو كنت قد عانيت من مشاكل صحية نفسية على المدى الطويل ، فقد يحق لك إجراء تعديلات معقولة كشخص معوق بموجب قانون المساواة. حتى وإن لم تكن قد صرحت عن ذلك من قبل ، إذا كنت تشعر بالأمان للقيام بذلك الآن ، فقد تتمكن من الاستفادة من ذلك.

التعامل مع الشك

لقد تحدث الكثير منا عن "الوضع الطبيعي الجديد" - ولكن الوضع الطبيعي يتغير وسيصبح عدم اليقين ، وإدارة المخاطر، حقيقة المستقبل القريب. وهو ليس بأمر مريح للعديد منا ، خاصة عندما نكون بصدد التكيف مع صحتنا العقلية.

"الوضع الطبيعي الجديد" بالنسبة لمعظمنا سيعني "ما نحتاج إليه اليوم أو هذا الأسبوع" - وسيكون من الصعب جدًا التنبؤ بما سيبدو عليه باقي العام ، وحيث أن الكثير من وسائل الإعلام تتحدث عن الاحتمالات والمراحل دون أن يكون \لك أكيدا، فمن السهل أن ننغمر في حالات "ماذا لو".

ما يمكن أن يساعدنا هو التركيز على الأشياء التي تعلمناها وحققناها في الأشهر القليلة الماضية.

لقد تم اختبار معظمنا بطرق لم نتخيلها أبدًا ، واجتازنا تلك الاختبارات بنجاح ووجدنا طرقًا جديدة للتصرف - أو حتى للترعرع. بالنسبة للكثيرين منا ، فإن اجراءات الإغلاق قد تحدت قيمنا وما هو مهم بالنسبة لنا. قد لا تكون الحياة والقيم والمواقف التي كانت لدينا في أوائل مارس هي تلك التي نريد أن نعود إليها في يوليو ، وقد تكون هناك فرص لنا لإجراء تغييرات إيجابية في حياتنا أيضًا.

ركز على الحاضر - لا يمكنك إلا أن تقوم بما تقدر عليه باستخدام مايتوفر لك اليوم. مع تغيير اللوائح بشكل متكرر ، والكثير من المناقشات الإعلامية المتضاربة ، حاول التركيز على اللحظة. تمرين تأمل اليقظة الذهنية هو إحدى طرق إعادة عقلك إلى اللحظة الحالية.

ركز على الأمور الأكيدة - في حين أن الكثير من الأشياء غير مؤكدة في الوقت الحالي ، هناك أيضًا أشياء يمكن التفاؤل بها. حاول تسجيل وتقدير الأشياء الجيدة عند حدوثها. حاول واغتنم الفرص للعودة إلى الهدوء والاسترخاء.

تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم - من المهم التحدث عن شعورك. لا ترفض مخاوفك أو تحكم على نفسك بشدة. قد تتمكن أيضًا من العثور على قبيلتك عبر الإنترنت ، ولكن حاول أيضًا الحصول على وجهات نظر خارجية.

استعادة الحياة الاجتماعية

في حين أننا نبتعد عن اجراءات الإغلاق ، سيكون من الممكن البدء في استعادة حياتنا الاجتماعية مرة أخرى – مع أن ذلك سيكون بتغييرات في المستقبل القريب. البعض منا ينتظرون القيام بذلك بفارغ الصبر - ولكن البعض الآخر يشعرون بالتوترً بشأن ذلك – أو إنهم غير قادرين على القيام بذلك بسبب أوضاعهم.

إذا كنت جزءًا من مجموعة اجتماعية تمارس نشاطًا معًا ، فحاول تخطيط طرق للأشخاص غير المستعدين للقاء وجهًا لوجه للمشاركة.

قد نكون أصبحنا مرتاحين في مساحتنا ومع أنفسنا خلال اجراءات الإغلاق – وقد كانت الأمور شديدةو مكثفة في جميع النواحي وقد نضطر حقًا إلى دفع أنفسنا لإعادة التواصل مع الناس والتغلب على الشعور الأولي بالإحراج. سواء كان الأمر يتعلق بمعرفة كيفية الإصرار على الابتعاد الاجتماعي مع الأصدقاء أو الأقارب ، أو معرفة مكان ارتداء قناع ، أو الشعور بالاستغراب لعدم التوقف للدردشة في الشارع ، فإن الكثير منا حريصون على القيام بذلك بشكل صحيح ، وهم قلقون من الخطأ.  إن الوضع جديد – ويبقى بذل قصارى جهدك لاتباع القواعد جيد بما يكفي في معظم المواقف.

وهذا ينطبق أيضًا على صداقات أطفالنا - فقد كان العديد من الأطفال ينتظرون بفارغ الصبر رؤية الأصدقاء ، لكن جميع العائلات أصبحت تفهم التغييرات لدى حلولها ومن المهم بذل جهد إضافي لاستعادة الصداقات خاصة إذا لم تبدأ المدارس.

إذا كنا نقي أنفسنا أو في فئة مستضعفة ، فمن المحتمل أنه عندما يبدأ الآخرون من حولنا بالخروج من اجراءات الإغلاق والبدء في القيام بأشياء نفتقدها ، فقد نشعر بمزيد من العزلة وأقل قدرة على مقاومة الضغط لتقليل إجراءات الإغلاق. هناك خطر حقيقي يتمثل في أن أرباب العمل والمدارس والشركات والأصدقاء والعائلة سيكونون أقل قدرة على التواصل والدعم لدى رفع اجراءات الإغلاق عن الآخرين. إن المواصلة في تذكير الناس تتطلب جهدًا عاطفيًا بسبب عدم مشاركتك أو اتباع نفس القواعد التي يتبعها الشخص الذي يقي نفسه - وهناك عقوبة تتمثل في الشعور بالذنب يدفعها العديد.

تذكر أن القواعد والإرشادات تختلف اعتمادًا على هويتك ومكان إقامتك. يمكنك العثور على نصائح أكثر تفصيلاً حول ما يمكنك القيام به وما هي القيود الحالية هنا:

  https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/four-nations-advice#socialising

  

تغيرت حياتنا العملية بشكل كبير عندما بدأت اجراءات الإغلاق - سواء بقينا نعمل كعامل أساسي ، أو عملنا من المنزل ، أو تم وضعنا في إجازة أو فقدنا وظيفتنا. ومع تخفيف اجراءات الإغلاق ، ستتغير حياتنا العملية مرة أخرى ، وسيبحث بعض الأشخاص عن عمل جديد.

بالنسبة للكثيرين منا ، ليس الخروج من اجراءات الإغلاق خيارًا. ففي جميع أنحاء البلاد ، حيث يتم استدعاء الأشخاص للعودة إلى العمل ، مع أنّ النصيحة الرسمية هي العمل من المنزل حيثما أمكن ذلك. وبالنسبة للكثيرين منا ، هذا غير ممكن ، ويحمل احتمال العودة الحاجة إلى تقييم مخاطر السلامة المحتملة على أنفسنا وعائلتنا ، مع الحاجة إلى كسب المال ، وإعادة تشغيل الاقتصاد و / أو تقديم الخدمة للآخرين.

إننا نقدم المشورة بشأن العمل أثناء الجائحة هنا مع بعض النصائح الأكثر تحديدًا للأشخاص الذين يشهدون تغيرا في عملهم حيث يتم تخفيف بعض اجراءات الإغلاق هنا:https://www.mentalhealth.org.uk/documents/looking-after-your-mental-health-while-working-during-coronavirus

رعاية الأطفال والأسرة

خلال فترة اجراءات الإغلاق ، تم دعم أسرنا من قبل  أولئك الذين يتحملون مسؤوليات الرعاية. وبالنسبة للوالدين ومقدمي الرعاية ، فمن المرجح أن توفر العودة إلى العمل بعدا قد يرحب به كما قد يكون في أمس الحاجة إليه – ولكن قد يكون ذلك صعبا عاطفيا حيث أن التقارب العائلي قد شكل دعما للكثيرين أثناء اجراءات الإغلاق. ولدينا نصائح أكثر تفصيلاً للآباء هنا: https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/parenting-during-coronavirus-outbreak

مع إغلاق المدارس ، أو فتحها لبعض من الوقت فقط لبعض التلاميذ حتى العطلة الصيفية على الأقل ، يواجه الآباء حاجة على المدى الطويل لتنظيم طرق لرعاية الأطفال ، والمساعدة في العمل المدرسي واتخاذ قرارات بشأن ما إذا كانوا سيعيدون إرسال الأطفال  إلى المدارس ومتى. ويرغب الآباء بذل قصارى جهدهم اتجاه أطفالهم - ولكن الكثير منهم يتعرضون الآن لضغوط من العمل إما للعودة إلى المكتب ، أو لاستئناف مستوى من الإنتاجية والمشاركة بما لا يتناسب مع مسؤوليات رعاية الأطفال الخاصة بهم طوال أسبوع العمل. ولمزيد من المعلومات حول العودة إلى المدرسة ، انظر هنا: https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/returning-school-after-lockdown

ينشأ وضع مماثل لمقدمي الرعاية غير مدفوعي الأجر: ربما تكون الصحة الجسدية أو العقلية للشخص الذي يقومون برعايته أثناء اجراءات الإغلاق قد تدهورت وقد تكون احتياجاتهم الخاصة قد تغيرت. وهذا يعني تقييمات جديدة وتغييرات في تقديم الخدمة.

الأسى

الأسى هو ما سيشعر به الكثير منا خلال اجراءات الإغلاق. يكون الكثير من الناس قد عانوا من فقدان شخص قريب خلال هذه الأشهر الماضية ، ومع تقييد حضور الجنازات ، وعدم توفر قوانين امكانية اصطحاب أشخاص في مجموعات محددة للغاية دون أن ينطبق عليها قوانين التباعد الإجتماعي إلا مؤخرًا ، كان ذلك أصعب بكثير.

وبينما نبدأ في الخروج من اجراءات الإغلاق ، سيكون من الممكن لقاء الأشخاص مرة أخرى ، وتقديم الدعم لأولئك الذين تربطهم علاقة قرابة معنا والذين تعرضوا لفقدان شخص قريب ، على الرغم من أنه يجب الامتثال بالتباعد الاجتماعي ولا يمكن أن يشمل ذلك عناقًا - ما لم تكن والدا وحيدا ذات أطفال تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، أو شخصا يعيش بمفرده وتكون قد شكلت "فقاعة" مع أسرة أخرى. يمكنك العثور على معلوماتنا حول التعامل مع  فقدان شخص والحزن هنا: https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/change-loss-bereavement

This translation was funded by Foundation Scotland and the National Emergencies Trust and distributed by the Scottish Refugee Council.