ጽምዋ ኣብ ጊዜ ኮሮና ቫይረስ

1. መዓልትኻ በኸመይ ከምተሕልፎ መደብ ኣውጽእ 

ነዚ ሓድሽን ዘይተለምደን ናብራ ኩልና ገና ኣብ ምልምማድ ኢና ዘለና። እዚ ኸኣ ንኣእምሮኣዊ ጥዕናና ኣስጋኢ ኩነታት ክኸውን ይኽእል እዩ። 

ሙሉእ መዓልቲ ናይ ለይቲ ክዳንካ ተኸዲንካ ክትውዕል ዝፈታተነካ ጊዜ እኳ እንተኾነ፣ ንዕላማና፣ ርእሰተኣማንነትናን ንመንነትናን ስሩዕ ዝኾነ ልማድ ክህልወና ኣገዳሲ እዩ። 

ቅድሚ ሕጂ መዓልትኻ ትጅምረሉ ኣብ ዝበርካ ጊዜ ንኽትጅምር ኣልም፣ ብድሕሪኡ ንኣካላዊ ምንቅስቓስ፣ ንምዝናይ፣ ንምርኻብን ንምስትንታንን ጊዜ ፍለ። 

2. ኩሉመዓልቲ ዝበለጸ ምንቅስቓሳት ግበር 

ምንቅስቓስ ንጭንቀት ይቕንሶ፣ ሓይልኻ ይውስኾ፣ ንቑሕ ይገብረና ከምኡ’ውን ጽቡቕ ክንድቅስ ይገብረና።. 

ዝተፈላለየ ዓይነት ዳህሰሰ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ብምግባር ምሳኻ ዝሰማማዕ ምንቅስቓሳት ርኸብ። 

ወላ ኣብ ውሽጢ ገዛ  ኴንካ ክትገብሮ ትኽእል ብዙሕ ዓይነት ኣካላዊ ምንቅስቓሳት ኣሎ። 

3. ፈተነ ኣገባብ ምዝናይ ግበር 

ምዝናይን ኣብ ሕጂ ምትኳርን ኣእምሮኣዊ ጥዕናኻ ናይ ምምሕያሽ ከምኡ’ውን ኣሉታዊ ስምዒታት ናይምፍዃስ ተኽእሎ ኣለዎ። 

ኣይናይ ዝበለጸ ከምዝሕግዘካ ንምፍላጥ ናይ ምስትንታን ወይ  ድማ ናይ ምስትንፋስ ልምምዳት ፈትን። ንኣብነት ሓደሓደ እዋናት ብጣዕሚ እስርስር ካብ ምባልና ዝተላዕለ ናይ ምዝናይ ስምዒት ከመይ ከምዝኾነ ንርስዓሉ ጊዜ ክህሉ ይኽእል እዩ። ቀጻሊ ናይ ጭዋዳታት ምፍትታሕ ልምምድ ጭዋዳታትካ ምትእስሳር ክጅምር ከሎ ከተስተውዕለሉ ከምኡውን ከመይ ጌርካ ከምተፈታትሖ ይምህረካ። 

4. ምስ ካልኦት ተራኸብ

ኣብ ገዛ ምውዓል፣ ብፍላይ ከኣ ንበይንኻ ትቕመጥ እንተደኣ ኴንካ ጽምዋ ከምዝስምዓካ ክገብረካ ይኽእል እዩ። ብዝበለጸ ምስ ሰባት ትራኸብ ከምዘለኻ ከምኡውን ደገፍ ትረክብ ከም ዘለኻ ምእንቲ ኮይኑ ክስምዓካ ምስ መሳርሕትኻ፣ ኣዕሩኽትካ፣ ስድራኻን ምስ ካልኦትን ትራኸበሉ መገድታት ድለ። 

ብምጽሕሓፍ፣ ብቴለፎን፣ ብማሕበራዊ መርበብ ወይ ድማ ብቪድዮ ዕላል ንኣኻ ዝሰማምዓካ መገዲ መራኸቢ ኣይናይ ከምዝኾነ ኣለሊ። እዚ ኸኣ  ሻሂ እናሰተኻ ብቪድዮ ዕላል፣  ናይ ኦንላይን ጌም ብሓባር ምጽዋት፣ ወይ ድማ ናይ ድጋፍ ቴክስት ምጽሕሓፍ ክኸውን ይኽእል እዩ።. 

5. ንምስትንታን ጊዜ ውሰድ ከምኡውን ርእሰድንጋጽ ተለማመድ 

ኩሉ መዓልቲ ኣብታ ዕለት እቲኣ እንታይ ጽቡቕ ከምዝኸደልካ ንምስትንታን ጊዜ ውሰድ። ወላ ንእሽቶ ይኹን ዓወትካን ተመስግነሎም ነገራትን እንታይ ምዃኖም ምዝካር ኣገዳሲ እዩ።  ቅድሚ ምድቃስካ ነንመዓልቱ ክልተ ወይ ሰለስተ ተመስግነሎም ነገራት ኣብ መዝገበ-ዕለት ክትጽሕፎም ፈትን።. 

ጥንቃቐ ዝመልኦም ኣገባባት (Mindfulness techniques) ኣብ ክንዲ ኣብ ዘይጠቕሙ ሓሳባት ኣብ ሕጂ ከተተኩር ክረድኡኻ ይኽእሉ እዮም (ነቶም ኣብ ከቢድ ጭንቀት ዘለዉ ዝረድኦም እኳ እንተዘይኮነ) ። 

6. ድቃስካ ኣመሓይሾ 

ብዛዕባ ጽባሕ ምስጋእ ከምኡ’ውም ለውጥታት ኣብ ስሩዕ መዓልታዊ ናብራ ድቃስ ናይ ምስኣን ሽግር የምጽእ እዩ። 

ድቃስካ ንምምሕያሽ ክትገብሮ ትኽእል ብዙሕ ነገር ኣሎ። ኩሉ መዓልቲ  ትድቅሰሉን ትትስኣሉን ሰዓታት ሓደ ክትገብሮ ፈትን፣ (እንተኽኢልካ ወላ ቀዳመ ሰንበት) ብተወሳኺ መጋረጃ ወይ መስኮት ብምኽፋት ጸሓይ ክትረክብ ፈትን። 

እዚ ነቲ ናትካ ናይ ኣካላት ሰዓት (body clock) ብምቁጽጻር ድቃስካ ከመሓይሾ ይኽእል እዩ።  

ቅድሚ ምድቃስካ ካብ ቴለፎን፣ ታብሌት፣ ኮምፕዩተር ወይ ቲቪ ብምእላይ ኣእምሮኻ ኣሐድሶ። 

ካልእ ሓበሬታን ምኽርን ኣብ ናይ ስኮትሽ ጋቨርንመንት (Scottish Government Clear Your Head) ዌብሳይት ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። 

This translation was funded by Foundation Scotland and the National Emergencies Trust and distributed by the Scottish Refugee Council.