در حالیکه از وضعیت لاک داون یا قرنطینه خارج میگردیم، مراقب سلامت روانی خود باشید

برای بسیار از ما، خارج شدن تدریجی از لاک داون فرصت هایی را برایمان بارمغان میآورد که در انتظار آنها بوده ایم (حتی اگر هنوز باید فاصله گذاری اجتماعی را حفظ کنیم) – فرصت هایی از قبیل دیدار دوستان، بازی های ورزشی، بازدید مجدد خانواده و فامیل در "محل واقعی" و یا بازگشت به کارهایی که برایمان ارزشمند است.

اما برای بسیاری از ما، پذیرفتن این تغییرات با وجودیکه موجب خوشحالی ما میگردند و مدت ها برای وقوع آنها انتظار کشیده ایم، میتواند برای سلامت روانی ما دشوار باشد.

و برای بسیاری دیگر، خارج شدن از لاک داون و قرنطینه در حالیکه هنوز در مورد حقایق علمی که بر علیه و بر له آن مورد بحث میباشد، موجب نگرانی جدی گشته است.  علی الخصوص افرادی که آسیب پذیر هستند و تعدادی از ما که نگران ناخوشی روانی هستیم، در این گروه قرار دارند. 

افرادی که در قرنطینه به سر میبرند و در معرض خطر بیشتر قرار دارند

برای افرادی که در قرنطینه بسر می برند، آزاد شدن وضعیت لاک داون یا قرنطینه تأثیر چندانی برایشان نداشته است، با وجودیکه دولت قرار است در انتهای ماه جون، دستورالعملی که برای افرادیکه خود را از دیگران دور نگاه میدارند، مورد بررسی قرار دهد. 

افرادی که بالای 70 سال دارند، خانمهای باردار و افرادی که مبتلا به ناخوشی های مزمن هستند، بعنوان گروههایی شناخته شده اند که در معرض خطر بالاتر ابتلاء به ویروس کرونا میباشند، با اینکه فقط از بعضی از این افراد درخواست شده در قرنطینه باشند.

اما، از آنها درخواست شده بیش از پیش مراقب باشند و خود را از خطر ابتلاء به ویروس حفظ کنند.  برای این عده از مردم شاید تصور بازگشت به زندگی "عادی" در کوتاه مدت بسیار دشوار باشد.

پس در حالیکه از لاک داون خارج میگردیم، سلامت روحی ما با چه چالش هایی روبرو میگردد  و ما در این موارد باید چه کار کنیم؟

چالش هایی که سلامت روحی ما با آن روبرو میباشد چیست و ما چکار میتوانیم بکنیم؟

ما باید خود را آماده کنیم تا حقیقتی را بپذیریم که شاید انتهای دورۀ قرنطینه برایمان همانقدر سخت باشد که شروع آن سخت بوده است.

همانطور که مدتی طول کشید تا برای رویارویی با لاک داون و قرنطینه آماده گردیم، همانطور باید انتظار داشته باشیم که مدتی طول خواهد کشید تا به روال عادی زندگی بازگردیم و با زندگی متصل گردیم.

نکات مفیدی که ما راجع به سلامت روحی جمع آوری نموده ایم در مورد یافتن روال عادی زندگی، حفظ ارتباط با دیگران، اغذیه سالم، ورزش کردن که البته همانقدر که در ابتداء قرنطینه مهم بودند، هنوز هم مهم هستند – حتی میتوان گفت که در حال حاضر باید بیشتر به این نکات توجه کنیم، زیرا دوران پر تنش و پر استرسی را میگذرانیم و مسئولیت های بیشتری بر دوشمان است.

از آنجاییکه وضعیتی که ما داریم برای خودمان منحصر به فرد است، در نتیجه بسیار مهم است که با خودمان سخت نگیریم و خود را با سایرین مقایسه نکنیم.  همه با دوران نا معلوم و چالش انگیز روبرو هستند – و چاره ای نداریم جز اینکه تا آنجا که میتوانیم سعی کنیم به بهترین وجه این مسیر را طی کنیم.

ترس و اضطراب

در حالیکه مسیر خارج شدن از قرنطینه را طی میکنیم، واکنش عاطفی که اغلب ما نشان میدهیم، ترس و اضطراب است.  رویارویی با دوران لاک داون یا قرنطینه و عادت کردن به نحوه دیگر زندگی، بسیاری از انرژی عاطفی ما را گرفت، اما شاید جایی را یافته ایم که حال میتوانیم با زندگی مقابله کنیم و حال نمیخواهیم این روال را تغییر دهیم.

 

 

هر چه معاشرت ما با سایرین افزایش می یابد، بسیاری از ما از اینکه مبتلا به بیماری گردیم و یا این عفونت را به عزیزان خود منتقل کنیم، میترسیم.  این عکس العمل بسیار نُرمال و عادی است، اما هنوز میتوانیم با پیروی از دستورات خطر ابتلاء را کاهش دهیم.

هر بار به کاری که سابقأ انجام میدادیم باز میگردیم، شاید احساس عجیبی داشته باشیم و یا حتی بترسیم.  شاید عصبی  و مضطرب گردیم. 

شاید به این خاطر باشد که مدت زیادی است این کار را انجام نداده ایم، و فراموش نموده ایم چه احساسی داریم-  مثلأ سر کار رفتن.  شاید به این خاطر که پاندمی چیزها تغییر کرده است و روال عادی زندگی نیز تغییر نموده است- مثلأ سیستم یک طرفه و صف های ورود به فروشگاهها.

بسیار مهم است این احساسات را بعنوان احساسات معقول و قابل قبول پذیرفت، و حتی انتظار چنین احساساتی را داشت.  فقط زمانی میتوانیم از این ترسها عبور کنیم که بتدریج تحمل خود را بیشتر نمائیم.

شاید رفتار سایرین موجب خشم و ناراحتی ما میگردد و احساس کنیم که فورأ میخواهیم راجع به آنها قضاوت کنیم و روی رسانه های اجتماعی نظرات خود را بیان کنیم که اینکه البته اضطراب خودمان را منعکس میسازد.  خوب است مسائلی که ما را ناراحت میسازد را با افرادی که به آنها اطمینان داریم در میان بگذاریم ولی باید متوجه باشیم که ما نمی توانیم رفتار سایرین را کنترل کنیم، و وقتی در مورد این مسائل آنلاین نظر بدهیم، طولی نمی کشد که موجب ناراحتی و انزجار میگردد. 

اگر ممکن است، ناراحتی خود را بطور خصوصی و سریع با شخصی که به آنها اطمینان دارید، در میان بگذاریم و سپس این مسئله را فراموش کنید.  اگر به مسائل بچسبیم، طولی نمی کشد که به سمت اندیشناک بودن کشیده میگردیم – یعنی وقتی مسائل را در سر خود مرتب مرور میکنیم.

پاندمی برای بسیاری از ما، موجب افزایش اضطراب و تشویش گشته است یا در اثر پاندمی ناخوشی روحی فعلی ما، وخیم تر گشته است.  شاید برای تنظیم تغییرات لازم، نیاز به وقت بیشتری داریم – مثلأ سیستم یک طرفه خرید در فروشگاه، بستن راههای خروجی و یا پوشیدن ماسک صورت، ممکن است موجب ضربه های فلاش بک و یا حمله ترس گردد، زیرا حس میکنیم که نمی توانیم نفس بکشیم.

تا آنجا که ممکن است، در انجام کارها تأمل کنید و عجله نداشته باشید – سعی کنیم هر روز یا هر دو روز یک بار خود را وادار کنید که کار جدیدی انجام دهید.  بسیار آسان است که بگذارید انزوا و تنهایی که طی قرنطینه لازم بوده، در حالیکه قرنطینه پایان می یابد، حال انزوا و تنهایی عمدی گردد.  موفقیت های کوچک (و موفقیت های بزرگ) را جشن بگیرید و سعی کنید پیروزیهای خود و کارهایی که به انجام آن موفق میگردید را یادداشت کنید.

برای بسیاری از مردم دوران لاک داون نسبتأ در آرامش و تنهایی سپری شده است.  ممکن است بازگشت به کارهای گذشته، مثلأ به مغازه و فروشگاه رفتن، ترافیک خیابان، رفت و آمد و کار موجب گردد که احساسات ما بیش از حد تحریک گردد – شاید چیزهایی که مشاهده میکنیم و یا صداهایی که میشنویم و یا بویی که استشمام میکنیم همه موجب غافلگیری ما گردد.  استفاده از گوشی هدفون مفید است زیرا شدت اینها را کاهش میدهد، از آنجایی که میتوانید تمرکز خود را حفظ کنید و حواستان را از چیزهای دیگر پرت میکند، در حالیکه مشغول تماس تلفنی، گوش دادن به موسیقی، یا نطق و یا کتابهای گویا هستید.

نکات مفید برای مقابله با ترس و اضطراب

آن چیزی را کنترل کنید که کنترل آن در دست شماست – بسیاری از چیزهایی که موجب ترس و اضطراب ما میباشد را نمی توانیم کنترل کنیم – اما بسیاری از چیزها از عهده شما برمی آید و یا میتوانید برنامه ریزی کنید.  شاید بتوانید کارهایی که انجام آنها برایتان مشکل است را خوب برنامه ریزی کنید.

عجله نداشته باشید و به خودتان وقت بدهید – وقتی قبول میکنید که باید به خودتان وقت بدهید بسیار مهم است.  اجازه ندهید سایرین شما را مجبور به انجام کارهایی کنند که خودتان مایل نیستید – اما اجازه ندهید این یک بهانه ای باشد که راغب به انجام کارها نباشید.  بخصوص وقتی میخواهید با دوستان بطور ایمن معاشرت کنید، خارج از خانه تان، زمانیکه قانونها اجازه این کار را بدهد و وقتی وقت ملاقات برای شما نیز مناسب باشد.  شاید دشوار باشد که دیگران بدون شما بتوانند به جلو پیش بروند – شاید فرزد شما مایل به ملاقات با دوستانش باشد و یا اینکه مجددأ سر کار برود، ولی شما قادر نیستید.  مهم است که راجع به نگرانیهای خود با نزدیکان تان صحبت کنید، اما باید به سایرین نیز اجازه بدهید تا طبق میل خود پیش بروند.

تحمل و مقاومت خود را بسازید – سعی کنید هر روز، یا هر چند روز یک بار، کاری که برایتان چالش انگیز است انجام بدهید.  اگر خوب پیش نرفت خودتان را سرزنش نکنید، اما باز هم سعی کنید.  کارهایی که خوب انجام داده اید، از انجام آن لذت برده اید و یا خودتان از انجام آن تعجب نموده اید  را یادداشت کنید. 

روال کارهای روزمره خود را تغییر دهید – سعی کنید روال کارهای روزمره خود را تغییر دهید تا مردم مختلف را ملاقات کنید و با موقعیت های مختلف روبرو گردید.  اگر رفتن به فروشگاه بخصوص شما را عصبی میکند، به فروشگاه دیگری بروید.  اگر پیاده روی در وقت بخصوص در روز خیلی شلوغ است، سعی کنید پیاده روی خود را مخلوط کنید و گاهی موقع شلوغ و گاهی موقع آرامتر به پیاده روی بروید.

با کارفرمای خود صحبت کنید – بسیاری از محل کارها، وقتی کارمندان سر کار باز میگردند، اجازه میدهند ساعات کار قابل تغییر باشد.  اگر برایتان سر کار رفتن مشکل است و یا انجام بعضی شیفت های کار و فعالیت ها بخاطر اضطراب و ترس، دشوار است، اگر مایلید با سرپرست خویش و یا همکاری که به وی اعتماد دارید، صحبت کنید.  اگر سابقأ دچار ناراحتی روحی بوده اید، ممکن است مشمول تغییرات قابل قبول، طبق قانون معلولیت بعنوان شخص ناتوان گردید.  حتی اگر تا بحال با کسی در میان نگذاشته اید، اگر حس میکنید حال میتوانید این مسئله را با آنها در میان بگذارید، ممکن است این کار به نفعتان باشد.

مقابله با بلاتکلیفی یا عدم قطعیت

گفتگوهای بسیاری راجع به "رویۀ نُرمال جدید" به گوش رسیده است- ولی رویۀ نُرمال در حال تغییر است و کنترل میزان خطر، چیزی است که در آینده ای که میتوان پیش بینی نمود واقعیتی است که ما با آن مواجه هستیم.  برای بسیاری از ما این موقعیت بسیار دشوار است، بخصوص در حالیکه خود ما تازه شروع کرده ایم یاد بگیریم، چگونه سلامت روحی خود را حفظ کنیم. 

برای بسیاری از ما، "نُرمال جدید" یعنی "چطور میتوانیم امروز یا این هفته را سپری کنیم" – پیش بینی کردن اینکه بقیه سال چگونه خواهد بود، بسیار دشوار است، بخصوص وقتی در رسانه ها راجع به چیزهایی که ممکن است رخ دهد و مراحل آن بدون هیچگونه قاطعیت صحبت میشود، براحتی انسان درگیر سؤالات میگردد که "اگر چنین و چنان شود"، چه میشود.

شاید مفید باشد اگر بر چیزهایی  که در چند ماه اخیر یاد گرفته ایم و یا به آن رسیده ایم تمرکز نمائیم. 

اغلب ما به شکلی مورد امتحان قرار گرفته ایم که هرگز تصور نمی نمودیم، از این امتحانات با پیروزی گذشته ایم و راههای جدید برای کنترل پیدا نموده ایم – یا حتی شاید ظرفیت و توانائی های جدیدی در ما شکوفا شده است.  برای بسیاری از ما دوران لاک داون ارزشهای ما را به چالش کشیده است و اینکه چه چیزی برای ما مهم است.  شاید در ماه جولای مایل نباشیم به زندگی، ارزشها و نگرشی که در اوائل مارچ داشتیم، بازگردیم.  حتی شاید فرصتهای تازه ای بیابیم تا تغییرات مثبتی در زندگی خود بوجود بیاوریم.

توجه خود را بر زمان حال متمرکز نمائید – شما امروز میتوانید با آنچه دارا هستید، به بهترین نحو سعی خود را بنمائید.  با توجه به دستوراتی که دائمأ در حال تغییر است، گفتگوهای ضد و نقیضی که در رسانه ها میشنویم، سعی کنید بر این لحظه تمرکز کنید.  تعمق و تفکر ذهن آگاهی روشی است که میتوانید فکر خود را به زمان حال منعطف سازید.

چیزهایی که قطعی هستند را مجددأ مورد توجه و تمرکز قرار دهید – با اینکه خیلی چیزها در حال حاضر نامعلوم هستند، چیزهایی نیز هستند که باید راجع به آنها امیدوار بود.  سعی کنید چیزهای خوبی که پیش می آید را به محض وقوع ضبط کنید.  سعی کنید از فرصت های استفاده کنید و به نقطه شروع و حالت آرامش بازگردید.

با افرادی که مورد اعتماد شما هستند صحبت کنید – بسیار مهم است راجع به احساسات خود صحبت کنید.  به مسائلی که مورد نگرانی تان هست بی اعتنا نباشید و با سختی بر خود قضاوت نکنید.  شاید بتوانید تبار خود را از طریق آنلاین پیدا کنید.  ولی سعی کنید از نقطه نظر دیگران نیز به مسائل بنگرید.

بار دیگر معاشرت با دیگران را آغاز میکنیم

در حالیکه بتدریج از حالت قرنطینه خارج میشویم، بار دیگر ممکن است شروع به معاشرت با دوست و آشنا کنیم – حتی اگر برای مدتی به شکل دیگری میباشد.  برخی از ما بینهایت مشتاق این کار هستیم، اما برخی از ما در انجام این کار مترصد هستیم.  یا بخاطر موقعیتی که دارند قادر به انجام این کار نیستند.   

اگر شما جزء گروه اجتماعی هستید که با همدیگر فعالیتی را انجام میدهید، سعی کنید راهی پیدا کنید تا اینکه افرادی که قادر به شرکت حضوری نمی باشند، هنوز میتوانند به طریقی شرکت جویند.

شاید به وضعیت جدید خود عادت کرده ایم و در قرنطینه به تنها بودن عادت کرده ایم – به هر نحوی که فکر کنیم وضعیت سخت و شدیدی بوده است و شاید میبایست واقعأ خود را وادار به متصل شدن با مردم بنمائیم و بر سختی اولیه معاشرت  غلبه نمائیم.  شاید باید بدانیم چه وقت میبایست با دوستان و فامیل بتوانیم بر فاصله گذاری اجتماعی تأکید کنیم، بدانیم چه وقت باید ماسک بزنیم، یا وقتی در خیابان توقف نمی کنیم تا با شخصی صحبت کنیم، بسیاری از ما مایلیم تصمیم درست بگیریم و دوست نداریم اشتباه کنیم.  همه چیز تازه است – و برای بسیاری از موقعیت ها، وقتی سعی خود را مینمائید تا قوانین را رعایت کنید، همین کافی است.

همینطور این مسئله به دوستی های فرزندان ما نیز اطلاق مینماید.  بسیاری از بچه ها بیصبرانه در انتظار ملاقات با دوستانشان بوده اند، اما هر خانواده ای سعی میکنند همینطور که تغییرات رخ میدهند با آنها مقابله کنند و بسیار مهم است سعی بیشتر نمود تا دوستی ها ادامه یابد، بخصوص اگر مدارس باز نشده اند.

اگر ما در قرنطینه بسر میبریم و یا جزو گروه آسیب پذیر میباشیم، احتمال دارد چنانکه افراد دیگر در اطراف ما شروع کنند از حالت قرنطینه خارج شوند و مشغول به کارهایی گردند که ما نیز از انجام آنها محروم بوده ایم، شاید بیشتر احساس تنهائی کنیم و کمتر قادر باشیم با فشاری که برای کاهش محدودیت های قرنطینه وضع شده، مقاومت کنیم.  خطر واقعی موجود است وقتی کارمندان، مدارس، مؤسسات تجاری و دوستان و خانواده کمتر قادر به درک ما و حمایت از ما هستند، در حالیکه سایرین از قرنطینه خارج میشوند.  وقتی شما میبایست دائمأ به مردم گوشزد کنید که چرا نمی توانید در فعالیتی شرکت کنید و یا میبایست قوانین شخصی که در قرنطینه قرار دارد را پیگیری کنید، انرژی عاطفی زیادی میبرد – و برای بسیاری جریمه آنرا با احساس گناه میپردازند.

بخاطر داشته باشید که قوانین و دستورات متغیر است و بستگی به این دارد که شما کی هستید و کجا زندگی میکنید.  در این لینک میتوانید نکات مفید و مفصل راجع به اینکه چکار میتوانید انجام بدهید و محدودیت های فعلی چیست را بیابید:

https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/four-nations-advice#socialising

زمانیکه قرنطینه شروع شد، زندگی شغلی ما بیش از حد تغییر کرد – چه وقتی بعنوان شاغل کلیدی مشغول بکار بودیم، از منزل کار میکردیم، تحت پوشش بیکاری و پرداخت حقوق توسط دولت بودیم و یا اگر کار خود را از دست دادیم.  چنانچه قرنطینه آسانتر میگردد، زندگی شغلی ما مجددأ تغییر مینماید و بعضی از مردم بدنبال شغل جدید خواهند بود.

برای بسیاری از ما بیرون آمدن از قرنطینه گزینه ای نیست که میتوانیم انتخاب کنیم.  در سراسر کشور، مردم را به شغل هایشان فرا میخوانند، حتی اگر توصیه رسمی اینست که حتی المقدور از منزل کار کنید.  برای بسیاری از ما این امکان پذیر نیست و دورنمای بازگشت به کار، ریسک ایمنی برای ما و خانواده ما در بر دارد که میبایست خوب در نظر گرفت ولی باید نیاز خود برای پول درآوردن  و شروع چرخۀ اقتطار و / یا ارائه خدمات به سایرین را در نظر گرفت.

در این لینک میتوانید راهنمائی هایی در مورد کار کردن طی پاندمی بدست بیاورید بهمراه بعضی راهنمائی های ویژه برای افرادی که با تغییراتی که در قرنطینه رخ میدهد، کارشان نیز تغییر میکند: https://www.mentalhealth.org.uk/documents/looking-after-your-mental-health-while-working-during-coronavirus

مراقبت از فرزندان و خانواده

طی لاک داون، تعدادی از ما که مسئولیت مراقبت از دیگران را بعهده داشته ایم، از خانواده های خود مراقبت نموده ایم.  برای پدر و مادران و مراقبین، بازگشت به کار شاید فاصله ای را بوجود بیاورد که تا حدی به استقبال آن میرویم و به ان نیاز داریم – اما در عین حال از لحاظ عاطفی ممکن است چالش انگیز باشد، وقتی نزدیکی خانواده طی پاندمی، کمک بسیار مؤثری بوده است.  در اینجا راهنمائی های مفصل تری برای پدران و مادران گنجانده ایم: https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/parenting-during-coronavirus-outbreak

در حالیکه برخی از مدارس بسته است و مدارس دیگر بطور پاره وقت برای برخی از شاگردان اقلأ تا پیش از تعطیلات تابستان باز است، پدر و مادران مستلزم دوره بلندتر پوشش مراقبت از فرزندان دارند، کمک برای انجام تکلیف مدرسه و تصمیم گیری در مورد اینکه چه وقت بچه ها را به مدرسه بفرستند و یا اصلا نفرستند.  پدران و مادران همیشه میخواهند بهترین تصمیم را برای فرزندان خویش بگیرند – اما بسیاری از آنها تحت فشار هستند که به شغلهای خود بازگردند و یا بنحوی میزان بهره وری و تعامل خود را آغاز کنند و این کار با مسئولیت هایی برای فرزندان خود در طول هفته کار دارند سازگار نیست.  برای اطلاعات بیشتر راجع به بازگشت به مدرسه به این لینک مراجعه کنید: https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/returning-school-after-lockdown

وضعیت مشابهی برای مراقبینی که دستمزد نمیگیرند نیز پیش میاید: شاید حال جسمی و روحی شخصی که از او مراقبت میکنند طی لاک داون وخیم تر گشته است و شاید نیازهای خودشان نیز تغییر نموده است.  یعنی نیاز به ارزیابی های جدید و تغییراتی در نحوه خدماتی که ارائه میگردد، میباشد. 

غم و اندوه

غم و اندوه چیزی است که بسیاری از ما طی لاک داون تجربه نموده ایم.  بسیاری از مردم، طی چند ماه اخیر عزیزی را از دست داده اند و محدودیت تعداد حضار در تشییع جنازه ها و معاشرت بدون فاصله گذاری اجتماعی که برای برخی از گروهها اخیرأ امکان پذیر بوده، این مسئله را بیش از حد سخت نموده است.

چنانچه ما شروع میکنیم از لاک داون خارج گردیم بار دیگر میتوانیم با دوستان ملاقات کنیم و به نزدیکان خود که عزیزی را از دست داده اند، کمک و حمایت ارائه نمائیم، حتی اگر در حال حاضر باید با حفظ فاصله گذاری این کار انجام شود و نمی توانیم شخصی را در بغل بگیریم – مگر اینکه پدر یا مادر تک باشید و فرزندانتان زیر 18 سال باشند، یا شخصی باشید که تنها زندگی میکند و "حبابی" با خانوار دیگری تشکیل داده اید.  شما میتوانید اطلاعاتی در مورد مقابله با از دست دادن عزیز خود و داغداری پیدا کنید: https://www.mentalhealth.org.uk/coronavirus/change-loss-bereavement

This translation was funded by Foundation Scotland and the National Emergencies Trust and distributed by the Scottish Refugee Council.