Gofalu am eich iechyd meddwl wrth i ni ddod allan o’r cyfnod cloi

Adolygwyd y dudalen ar 30 Gorffennaf 2020

Mae'r Sefydliad Iechyd Meddwl yn rhan o'r ymateb iechyd meddwl cenedlaethol yn ystod yr achosion o coronafeirws. Mae cyngor y llywodraeth, sydd wedi'i gynllunio i'n cadw ni'n ddiogel, yn cael ei adolygu'n gyson a bydd yn wahanol yn dibynnu ar ble rydych chi'n byw: mwy o fanylion a’r wybodaeth ddiweddaraf.

I lawer ohonom, mae llacio’r cyfnod cloi yn dod â chyfleoedd rydym wedi bod yn dyheu amdanynt  (hyd yn oed o bellter cymdeithasol) – gweld ffrindiau, cymryd rhan mewn chwaraeon, cael cysylltiad â theulu, mewn ‘lle go iawn’, unwaith eto neu fynd yn ôl i’r gwaith rydym yn ei werthfawrogi. 

Ond i lawer ohonom, gall y newidiadau hapus y bu disgwyl cyhyd amdanynt fod yn anodd i’n hiechyd meddwl.

Ac i lawer o rai eraill gall y syniad o ddod allan o’r cyfnod cloi, tra bod y ddadl ynghylch yr wyddoniaeth sy’n cefnogi hynny dal yn fyw, fod yn bryder mawr.  Gallai hyn fod yn arbennig o berthnasol i’r rhai sydd mewn mwy o berygl o gael y feirws a’r rhai hynny ohonom sydd phryderon iechyd meddwl. 

Pobl sy’n cysgodi neu sy’n fwy agored i berygl

I’r rhai hynny sy’n cysgodi, bach iawn fu’r llacio ar y mesurau cloi, er y bydd y llywodraeth yn adolygu’r canllawiau ar gyfer pobl sy’n cysgodi ar ddiwedd Mehefin

Mae pobl dros 70 oed, menywod beichiog a phobl â chyflwr iechyd tymor hir yn y grwpiau y nodwyd eu bod mewn mwy o berygl o gael coronafeirws, er mai dim ond i rai y gofynnwyd iddyn nhw gysgodi. 

Fodd bynnag, gofynnwyd iddyn nhw ofalu mwy am eu hunain er mwyn lleihau’r risg o gael y feirws. I’r grwpiau hyn yn benodol, gallai fod yn anodd gweld eu bywyd yn mynd yn ôl i unrhyw beth sy’n debyg i  ‘normal’ am amser llawer hirach.  

Felly ble mae’r heriau i’n hiechyd meddwl wrth ddod allan o’r cyfnod cloi, a beth allwn ni wneud yn eu cylch?  

Beth yw’r heriau iechyd meddwl, a beth allwn ni ei wneud?

Dylem fod yn barod am y ffaith y gallai diwedd y cyfnod cloi fod mor anodd i ni ag oedd y dechrau.  

Yn union fel y cymerodd amser i ni ddod o hyd i ffyrdd o ymdopi yn ystod y cyfnod cloi, dylem hefyd ddisgwyl y bydd yn cymryd amser i ni ddod o hyd i’n ffordd yn ôl, ac i ailgysylltu â bywyd. 

Mae ein cynghorion iechyd meddwl: ynglŷn â dod o hyd i drefn dyddiol, cadw mewn cysylltiad, bwyta’n dda ac ymarfer corff yr un mor berthnasol nawr ag yr oeddent ar ddechrau’r cyfnod cloi –yn fwy perthnasol efallai wrth i ni barhau mewn cyfnod o straen uchel ond gyda mwy o alwadau arnom.  

Oherwydd bod ein sefyllfaoedd yn unigryw i ni, mae’n bwysig iawn ceisio peidio â barnu’n hunain yn llym ar sail yr hyn y mae pobl eraill yn ei wneud. Mae pawb yn wynebu ansicrwydd a her – ac nid oes gennym ddewis ond symud drwyddo gystal ag y gallwn.  

Rheolwch yr hyn y gellir ei reoli – mae llawer o bethau na allwch eu rheoli sy’n achosi ofn a gofid i chi – ond mae rhai pethau y gallwch eu rheoli neu gynllunio ar eu cyfer. Gall cael cynllun gweithredu ar gyfer rheoli’r pethau y gallech eu cael yn anodd fod o help. 

Ewch ar gyflymder addas – mae cydnabod bod angen i chi fynd ar y cyflymder sy’n iawn i chi yn bwysig. Peidiwch â gadael i eraill eich bwlio neu roi pwysau arnoch i wneud pethau

Ofn a gorbryder

Ofn a gorbryder o bosib yw’r ymatebion emosiynol mwyaf cyffredin y bydd unrhyw un ohonom yn eu teimlo wrth i ni nesáu at gael ein rhyddhau o’r cyfnod cloi. Fe gymrodd lawer o egni emosiynol i ni gynnal ein hunain drwy’r cyfnod cloi ac efallai ein bod wedi dod o hyd i le nad ydym eisiau ei adael eto. 

Mae llawer ohonom yn ofni mynd yn sâl gyda’r feirws neu ledaenu’r haint i’n hanwyliaid, wrth i’r risg gynyddu pan mae pobl yn rhyngweithio. Mae hwn yn ymateb cwbl normal, ond gellir lleihau’r risg drwy ddilyn y canllawiau. 

Bob tro y byddwn yn dychwelyd at rywbeth fe fydd yn teimlo’n rhyfedd neu’n frawychus hyd yn oed. Efallai y byddwn yn teimlo’n nerfus neu’n bryderus. 

Gall hynny fod oherwydd nad ydym wedi ei wneud ers tro ac rydym wedi anghofio sut mae’n teimlo  – megis mynd i’r gwaith. Gallai fod oherwydd fod pethau wedi newid o ganlyniad i’r pandemig a bod trefniadau wedi newid – megis systemau unffordd a chiwiau i fynd i mewn i siopau. 

Mae’n bwysig cydnabod bod y teimladau hyn yn rhesymol, ac y dylem eu disgwyl. Dim ond trwy gynyddu’r hyn allwn ei oddef yn raddol y gallwn ni symud drwy’r ofnau hyn.

Efallai y byddwn yn teimlo’n ddig neu’n rhwystredig gydag ymddygiad eraill a theimlo’r ysfa i farnu ar unwaith neu wneud sylwadau sy’n adlewyrchu’n teimladau ar gyfryngau cymdeithasol. Mae’n bwysig rhannu pryderon gyda phobl rydym yn ymddiried ynddynt ond hefyd i gofio na allwch reoli ymddygiad eraill ac y gall gwneud sylwadau ar-lein arwain at sefyllfa annymunol yn sydyn iawn. 

Os gallwch, mynegwch eich rhwystredigaeth yn gyflym ac yn breifat gyda rhywun rydych yn ymddiried ynddo, ac yna gadewch iddo fynd. Os byddwn yn dal ein gafael ar bethau, gallwn gael ein tynnu i gnoi cil ar bethau yn ein pennau.

I lawer ohonom, mae’r pandemig wedi cynyddu ein gorbryder, neu wneud  problemau iechyd meddwl a oedd yn bodoli eisoes yn waeth. Gallai gymryd amser hirach i addasu i’r newidiadau angenrheidiol – er enghraifft systemau unffordd mewn siopau yn blocio llwybrau allanfa, neu wisgo masgiau yn sbarduno ôl-fflachiadau, neu byliau o banig oherwydd y teimlad o fethu anadlu 

Os yw’n bosibl, gwnewch bethau yn eich pwysau – ond ceisiwch herio’ch hun i roi cynnig ar rywbeth newydd bob dydd neu bob yn eilddydd. Mae’n hawdd iawn gadael i’r neilltuo a oedd yn angenrheidiol yn ystod y cyfnod cloi ddod yn ynysu bwriadol wrth i’r cyfnod cloi ddod i ben. Dathlwch enillion bychain (a rhai mawr) a cheisiwch gadw cofnod o’r hyn rydych yn ei gyflawni. 

I lawer o bobl mae’r cyfnod cloi wedi bod yn gymharol ddistaw ac ynysig. Gallai mynd yn ôl i siopau, traffig, trafnidiaeth a gwaith arwain at orlwytho synhwyraidd – gan deimlo wedi eich gorlethu gan yr hyn a welwch, synau ac arogleuon. Gallai clustffonau fod yn ffordd dda o leihau ychydig ar hyn drwy eich helpu i ganolbwyntio a mynd â’ch sylw gyda galwadau, cerddoriaeth, podlediadau neu lyfrau llafar.

 

 

Cynghorion ar ymdopi ag ofn a gorbryder

Rheolwch yr hyn y gellir ei reoli – mae llawer o bethau na allwch eu rheoli sy’n achosi ofn a gofid i chi – ond mae rhai pethau y gallwch eu rheoli neu gynllunio ar eu cyfer. Gall cael cynllun gweithredu ar gyfer rheoli’r pethau y gallech eu cael yn anodd fod o help. 

Ewch ar gyflymder addas – mae cydnabod bod angen i chi fynd ar y cyflymder sy’n iawn i chi yn bwysig. Peidiwch â gadael i eraill eich bwlio neu roi pwysau arnoch i wneud pethau nad ydych eisiau eu gwneud – ond ceisiwch beidio â gadael i hynny fod yn esgus rhag gwthio’ch hun, yn enwedig pan mae’n dod i ailgysylltu â ffrindiau’n ddiogel, y tu allan i’r cartref, pan fo’r rheolau’n caniatáu a phan mae’r amser yn iawn i chi. Gall fod yn anodd gadael i eraill symud ymlaen hebddoch – efallai bod eich plentyn eisiau gweld ffrindiau neu fod angen iddo ddychwelyd i’r gwaith, ond allwch chi ddim. Mae’n bwysig trafod pryderon gyda’r rhai sy’n agos atoch, ond rhowch ofod i bobl eraill symud ar eu cyflymder eu hunain.  

Cynyddwch yr hyn y gallwch ei oddef – ceisiwch wneud rhywbeth sy’n eich herio bob dydd, neu bob ychydig o ddiwrnodau.  Peidiwch â bod yn galed â’ch hun os nad yw pethau’n mynd yn iawn ond daliwch i fynd. Gwnewch nodyn o’r hyn rydych wedi ei gyflawni, ei fwynhau neu a berodd syndod am eich bod wedi ei wneud. 

Amrywiwch eich trefn – ceisiwch amrywio eich trefn arferol fel eich bod yn gweld gwahanol bobl a dod ar draws gwahanol sefyllfaoedd. Os oes un archfarchnad yn eich gwneud yn nerfus, ewch i un arall. Os yw mynd am dro ar un adeg o’r diwrnod yn brysur iawn, ceisiwch gymysgu mynd am dro ar adegau prysur gyda rhai ar adegau distawach. 

Siaradwch â’ch gwaith – Mae llawer o weithleoedd  yn caniatáu gweithio mwy hyblyg hyd yn oed os yw pobl angen dychwelyd. Os ydych yn ei chael yn anodd cyrraedd eich gwaith, neu wneud sifftiau neu weithgareddau penodol oherwydd gorbryder neu ofn, siaradwch â’ch rheolwr neu gydweithiwr rydych yn ymddiried ynddo os yw hynny’n teimlo’n iawn. Os oes gennych, neu os ydych wedi cael, problemau iechyd meddwl tymor hwy, efallai bydd gennych hawl i addasiadau rhesymol fel person anabl dan y Ddeddf Cydraddoldeb. Hyd yn oed os nad ydych wedi datgelu o’r blaen, os yw’n teimlo’n iawn gwneud nawr fe allech elwa o wneud hynny.

Ymdopi ag ansicrwydd

Mae llawer o siarad wedi bod am y ‘normal newydd’ – ond mae normal yn newid, ac ansicrwydd a rheoli risg fydd y realiti am y dyfodol y gellir ei ragweld. Nid yw hyn yn rhwybeth sy’n gyfforddus i lawer ohonom, yn enwedig pan ydym ond megis ymdopi â’n hiechyd meddwl.  

Bydd y ‘normal newydd’ i’r rhan fwyaf ohonom yn golygu ‘yr hyn sydd ei angen arnom i gyrraedd pen draw heddiw, neu’r wythnos hon’– mae’n mynd i fod yn anodd iawn rhagweld beth fydd trywydd gweddill y flwyddyn, a gyda chymaint o’r cyfryngau yn siarad am bosibiliadau a chamau hen sicrwydd, mae’n hawdd cael eich dal yng nghanol cwestiynau “beth os”. 

Gall canolbwyntio ar y pethau rydym wedi eu dysgu a’u cyflawni yn ystod y misoedd diwethaf helpu. 

Mae’r rhan fwyaf ohonom wedi cael ein profi mewn ffyrdd na fyddem wedi’u dychmygu, wedi llwyddo yn y profion hynny ac wedi dod o hyd i ffyrdd newydd o ymdopi – neu ffynnu hyd yn oed. I lawer ohonom mae’r cyfnod cloi wedi herio ein gwerthoedd a’r hyn sy’n bwysig i ni. Efallai nad y bywyd, y gwerthoedd a’r agweddau a oedd gennym yn gynnar ym mis Mawrth yw’r rhai yr ydym eisiau dychwelyd atynt ym mis Gorffennaf, ac efallai y bydd cyfleoedd i ni wneud newidiadau cadarnhaol yn ein bywydau hefyd.  

Canolbwyntiwch ar y presennol – gallwch ond wneud eich gorau â’r hyn sydd gennych heddiw. Gyda rheoliadau’n newid yn aml, a llawer o drafodaethau sy’n gwrthdaro ar y cyfryngau, ceisiwch ganolbwyntio ar y foment.  Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn un ffordd o ddod â’ch meddwl yn ôl i’r foment bresennol.  

Canolbwyntiwch ar yr hyn sy’n sicr unwaith eto – er bod llawer o bethau’n ansicr ar hyn o bryd, mae yna hefyd bethau i fod yn obeithiol yn eu cylch. Ceisiwch gofnodi a gwerthfawrogi pethau da wrth iddynt ddigwydd. Ceisiwch gymryd cyfleoedd i ailosod ac ymlacio.  

Siaradwch â phobl rydych yn ymddiried ynddynt – mae’n bwysig siarad am sut rydych yn teimlo. Peidiwch ag anwybyddu eich pryderon na barnu eich hunain yn rhy llym. Efallai byddwch hefyd yn gallu canfod pob debyg i chi ar-lein, ond ceisiwch gael safbwyntiau allanol hefyd. 

Ail-ddechrau bywyd cymdeithasol

Wrth i ni symud allan o’r cyfnod cloi mae’n mynd i fod yn bosib ail-ddechrau ein bywydau cymdeithasol unwaith eto – er bod hynny gyda newidiadau ar gyfer y dyfodol cyn belled ag y gwelwn. Mae rhai ohonom yn ysu am wneud hynny – ond bydd eraill yn nerfus ynglŷn â gwneud hynny – neu’n methu â gwneud hynny oherwydd eu sefyllfaoedd.  

Os ydych yn rhan o grŵp cymdeithasol sy’n gwneud gweithgaredd â’ch gilydd, ceisiwch gynllunio ffyrdd y gall pobl nad ydynt eto’n barod ar gyfer cwrdd wyneb yn wyneb barhau i gymryd rhan.

Yn ystod y cyfnod cloi, efallai ein bod wedi dod yn gyfforddus yn ein gofod ein hunain a gyda chwmni ein hunain – mae wedi bod yn ddwys mewn sawl ffordd ac efallai y bydd yn rhaid i ni wthio’n hunain go iawn i ailgysylltu â phobl a goresgyn unrhyw letchwithdod cychwynnol. Boed yn gwybod sut i fynnu ymbellhau cymdeithasol gyda ffrindiau a pherthnasau, gwybod ble mae’n rhaid i chi wisg mwgwd, neu deimlo’n od wrth beidio â stopio i sgwrsio yn y stryd, mae llawer ohonom yn awyddus i’w wneud yn gywir ac yn poeni am wneud camgymeriad. Mae’r cyfan yn newydd – ac mae gwneud eich gorau i ddilyn y rheolau’n ddigon da ar gyfer y rhan fwyaf o sefyllfaoedd.

Mae hyn yn wir am berthynas ein plant â ffrindiau – mae llawer o blant wedi bod yn ysu am weld eu ffrindiau, ond mae pob teulu yn gwneud synnwyr o’r newidiadau wrth iddynt ddod ac mae’n bwysig gwneud ymdrech ychwanegol i ail-ddechrau cyfeillgarwch â ffrindiau yn enwedig os nad yw’r ysgolion wedi ail ddechrau. 

Os ydym yn cysgodi neu mewn grŵp bregus, wrth i eraill ddechrau dod o’r cyfnod cloi a dechrau gwneud pethau rydym yn eu colli, mae’n debyg y gallem deimlo’n fwy ynysig ac yn llai galluog o wrthsefyll pwysau i leihau mesurau cloi. Mae perygl gwirioneddol y bydd cyflogwyr, ysgolion, busnesau a ffrindiau a theulu yn llai galluog i ymwneud a chefnogi  wrth i’r cyfnod cloi lacio i eraill. Mae’n cymryd ymdrech emosiynol sylweddol i barhau i atgoffa pobl pam na allwch gymryd rhan neu ddilyn yr un rheolau â pherson sy’n cysgodi – ac mae cosb yn nhermau euogrwydd i’w thalu gan lawer.

Cofiwch fod rheolau a chanllawiau’n amrywio yn ddibynnol ar ble rydych yn byw. Mae cynghorion mwy manwl ar yr hyn y gallwch ei wneud a’r cyfyngiadau cyfredol yma.

Fe newidiwyd ein bywyd gwaith yn sylweddol pan ddechreuodd y cyfnod cloi – boed ein bod wedi parhau i weithio fel gweithiwr allweddol, wedi gweithio gartref, wedi ein rhoi ar ffyrlo neu golli’n swydd.  Wrth i’r cyfnod cloi lacio, bydd ein bywyd gwaith yn newid eto, a bydd rhai pobl yn chwilio am waith newydd.   

I lawer ohonom, nid dewis yw dod allan o’r cyfnod cloi. Ledled y wlad mae galwadau ar bobl i ddychwelyd i’r gwaith, hyd yn oed pan mai’r cyngor swyddogol yw gweithio gartref lle bo hynny’n bosib. I lawer ohonom nid yw hyn yn bosibl ac mae meddwl am ddychwelyd yn amlygu’r angen i  gydbwyso’r peryglon diogelwch i ni’n hunain a’n teuluoedd, gyda’r angen i ennill arian ac ail-gychwyn yr economi a/neu ddarparu gwasanaeth i eraill.  

Rydym yn cynnig cyngor ar weithio yn ystod y pandemig hwn, ynghyd â chyngor mwy penodol i bobl y mae eu gwaith yn newid wrth i rai rhannau o gloi i lawr gael eu lleddfu. 

Gofalu am blant a theulu

Yn ystod y cyfnod cloi, mae’r rhai hynny ohonom â chyfrifoldebau gofalu wedi cefnogi’n teuluoedd. I rieni a gofalwyr, mae dychwelyd i’r gwaith yn debygol o roi pellter i’w groesawu ac sy’n angenrheidiol – ond a fydd hefyd yn heriol yn emosiynol pan mae agosrwydd teuluol wedi bod yn gymaint o gefn i lawer yn ystod y cyfnod cloi. Mae gennym fwy o gyngor manwl i rieni yma.

Gydag ysgolion ar gau, neu ond ar agor yn rhan amser ar gyfer rhai disgyblion hyd at wyliau’r haf o leiaf,  mae rhieni’n wynebu angen tymor hwy o ran gofal plant, helpu gyda gwaith ysgol a gwneud penderfyniadau ynghylch a ddylid anfon plant yn ôl i’r ysgol a phryd. Mae rhieni eisiau gwneud yr hyn sydd orau i’w plant – ond nawr mae llawer dan bwysau i naill ai ddychwelyd i’r swyddfa, neu i barhau â lefel o gynhyrchiant neu ymwneud sydd ddim yn ffitio â’u cyfrifoldebau gofal plant ar hyd yr wythnos waith. Mae mwy o wybodaeth am ddychwelyd i’r ysgol i’w chael yma.

Mae sefyllfa debyg yn codi i ofalwyr na chânt eu talu: efallai y bydd iechyd corfforol neu iechyd meddwl y person maen nhw’n gofalu amdano wedi dirywio’n ystod y cyfnod cloi a bod eu hanghenion nhw wedi newid. Bydd hyn yn golygu asesiadau newydd a newidiadau i’r ddarpariaeth gwasanaeth.

Galar

Mae galar yn rhywbeth y mae llawer ohonom wedi ei brofi yn ystod y cyfnod cloi. Mae llawer o bobl wedi colli rhywun agos yn ystod y misoedd diwethaf, a gyda chyfyngiad ar y nifer sy’n cael mynychu angladdau, a chael cwmni heb ymbellhau cymdeithasol ond ar gael yn ddiweddar iawn, i grwpiau penodol iawn, mae hyn wedi bod yn eithriadol galed. 

Wrth i ni ddechrau symud allan o’r cyfnod cloi fe fydd yn bosib gweld pobl unwaith eto, ac i roi cefnogaeth i’r rhai sy’n agos i ni sydd wedi profi profedigaeth, er ar hyn o bryd rhaid i hynny fod o bellter cymdeithasol heb gofleidio – os nad ydych yn rhiant sengl gyda phlant o dan 18 oed, neu’n berson sy’n byw ar ei ben ei hun, sydd wedi ffurfio ‘swigen’ â chartref arall. Gallwch weld gwybodaeth am ymdopi â cholled a phrofedigaeth yma.